宣武科普 | 免疫力差、抵抗力低?营养师提醒:可能是这个东西没吃够_月林堂,无创轻柔正骨

2021-01-08 作者 elbert

宣武科普 | 免疫力差、抵抗力低?营养师提醒:可能是这个东西没吃够

2021-01-08 07:00
来源:搜狐健康

原标题:宣武科普 | 免疫力差、抵抗力低?营养师提醒:可能是这个东西没吃够

出品 | 搜狐健康

作者 | 宣武医院营养科 吴琼

编辑 | 吴施楠

新冠肺炎疫情的到来让人们意识到,当身体遇到“外敌入侵”时,发挥最大作用的就是人体的免疫力。如果一个人的免疫功能强大,那么他战胜“敌人”的能力也较强。

生活中,我们无时无刻都能听到父母、亲朋好友在说“提高免疫力”,到底怎样做才能真正提高自身免疫力呢?这就不得不说到一种人体必需的营养物质:蛋白质。

蛋白质是生命的物质基础,是组成人体一切细胞、组织的重要成分,约占人体全部质量的18%。在人体的免疫系统中,无论是免疫器官、各种免疫细胞(淋巴细胞、吞噬细胞),还是各种免疫活性物质(抗体、淋巴因子、溶菌酶等),其主要成分均为蛋白质。因此蛋白质摄入不足或合成障碍的人,都会影响免疫力,从而相对易感各种疾病。

因此,想要提高免疫力,就必须要做到合理饮食,吃够、吃对蛋白质。

补充蛋白质,蛋奶豆要多吃

一般来说,动物性食品,如瘦肉、奶、蛋,鱼中的蛋白质都含有8种必需氨基酸,数量也比较多,各种氮基酸的比例恰当,生物特性与人体接近,即与人体蛋白质构造很相似,容易被人体消化吸收。植物性食品中,只有大豆、芝麻和葵花子中的蛋白质为优质蛋白质,其余的如米,而所含蛋白质就差一些,多为不完全蛋白质。

奶类、大豆及豆制品是平衡膳食的重要组成部分。奶类富含钙,是优质蛋白和B族维生素的良好来源。增加奶类摄入有利于儿童少年生长发育,促进成人骨骼健康。大豆富含优质蛋白质、必须脂肪酸、维生素E,含有大豆异黄酮、植物固醇等多种植物化合物。多吃大豆及其制品可以降低乳腺癌和骨质疏松的发病风险。

推荐每天饮奶300克或相当量的奶制品,平均每天摄入大豆15-25克,把牛奶、大豆当做膳食重要组成部分。

蛋类属于动物性食物,富含优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质等,是平衡膳食的重要组成部分。蛋类各种营养成分比较齐全,营养价值高,但胆固醇含量也高,摄入不宜过多。建议成人每天平均摄入蛋类40-50克。

不同人群奶、豆、蛋类食物建议摄入量

注:能量需要水平计算按照2岁~(1000-1400kcal/d);7岁~(1400-1600kcal/d);11岁~(1800-2000kcal/d),14岁~(2000-2400kcal/d);18岁~(1600-2400kcal/d)。

牛奶、羊奶、马奶怎么选?

常见奶源有牛奶、羊奶、马奶等,其中已牛奶的消费量最大。鲜奶经加工后可制成各种奶制品,市场上常见的如液态奶、奶粉、酸奶、奶酪和炼乳等。与液态奶相比,酸奶、奶酪、奶粉有不同风味,又有不同蛋白质浓度,可以多品尝、丰富饮食多样性。

乳类互换表

建议每天饮用奶300克或相当量的奶制品,超重或肥胖者宜选择饮用脱脂奶或低脂奶。羊场良好的膳食习惯,儿童应从小养成饮用牛奶、早餐吃奶酪、酸奶等习惯,以提高优质该、蛋白质和微量营养素的来源。

对于乳糖不耐受人群,可首选酸奶或低乳糖奶制品,如低乳糖牛奶、酸奶、奶酪等。

大豆和豆制品要常吃

大豆包括黄豆、青豆和黑豆。豆类制品包括非发酵和发酵豆类制品。非发酵豆类制品有豆浆、豆腐、豆腐干、豆腐丝、豆腐皮、香干等,发酵豆制品有腐乳、豆豉。豆制品发酵后蛋白质部分分解,较易消化吸收,某些营养素(如微生物在发酵过程中合成维生素B12)含量增加。大豆制成豆芽后除含有原有的营养成分外,还含有较多的维生素C。

可食用的豆类制品包括豆腐、豆腐干、豆浆、豆腐丝等。通常50克大豆相当于730克豆浆、145克北豆腐、105克素鸡、30克豆腐丝、350克内酯豆腐、110克豆腐干、250克南豆腐。建议平均每天摄入12-25克大豆或其相当量的豆类制品。

鸡蛋一周最好不超过7个

控制重量,分散食用。每周鸡蛋不超过7个,应分散在每天的各餐中,避免集中食用。

鸡蛋可采用煮、炒、煎、蒸等方法。蛋类在加工过程中营养素损失不多,但加工方法不当,可影响消化吸收和利用。一般煮蛋在水烧开后小伙继续5-6分钟即可,煎蛋时火不宜过大时间不宜过长。

不吃生鸡蛋、不喝生蛋清、不弃蛋黄。生鸡蛋的蛋白质成胶装,人体不易消化吸收;生蛋清中含有抗生物素蛋白和抗胰蛋白酶物质,可影响生物素的吸收及胰蛋白酶活力,妨碍蛋白质的消化。蛋黄是鸡蛋营养素种类和含量集中部位。

奶、豆、蛋是良好膳食模式中的关键食物,是儿童少年生长发育和成人健康的关键食物,每个人都应该把其作为一生膳食的重要选择。同时应该保证谷类、蔬菜、肉类等食物的平衡进食,形成良好的生活饮食习惯,对于个人身体健康、提高免疫力有重要作用。

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