最佳运动出炉:哪种运动、运动多久,13~65岁都说得很清楚_无创轻柔正骨,月林堂

2021-01-01 作者 elbert

原标题:最佳运动出炉:哪种运动、运动多久,13~65岁都说得很清楚

走路作为一项简单、低风险的锻炼,曾被世卫组织评为“世界上最好的运动”,在不少国家的《运动指南》中专家都十分推荐。

早上起来走一走,吃完饭了走一走,走路正成为一种流行的保健方法,尤其受中老年人的欢迎。

越来越多研究显示,走路能降低我们的死亡风险。

一、美国医学会:走得更多,死亡率下降显著

《美国医学会杂志(JAMA)》发表了一项来自美国国家癌症研究所的调查研究,该研究调查了6355名40岁以上具有代表性的人群,在平均10.1年的随访中,有1165人死亡,其中406人死于心血管疾病,283人死于癌症。

研究综合了所有样本数据,得出以下几个重要结论:

·每天走路步数在4000步以下的655名参与者中,有419人死亡,每年全因死亡率为76.7‰;

·每天走路步数在4000到7999步的1727人中,有488人死亡,每年全因死亡率为21.4‰;

·每天走路步数在8000到11999步的1539人中,176人死亡,每年全因死亡率为6.9‰;

·每天走路步数为12000步以上的919人中,有82人死亡,每年全因死亡率为4.8‰。

也就是说,每天走更多的步数,能显著的下降全因死亡率。

研究还发现,每天走路步数在8000步的参与者,和每天走4000步的人相比,心血管疾病和癌症死亡率有显著的降低,步伐强度与死亡率没有显著相关性。

二、《全民健身指南》发布,这么锻炼更健康

虽然只是一项观察性研究,但它告诉我们,每天运动运动总是好的。

根据中国居民的运动健身实测数据,国家体育总局制定了我国首部《全民健身指南》,我们有了自己的科学健身“说明书”。

指南》提出,为了健康,大众应参加有氧运动、力量练习、拉伸练习这3种基本类型的运动。

1.有氧运动

简单而言就是长时间、中低强度、全身大肌肉都参与其中的运动,跑步、健走、骑行、广场舞、做家务都是有氧运动,可以提高心肺功能,降低多种慢性病的发生率,是大众参与最多的一种运动类型。

2.力量练习

是指要克服一定阻力,以强化单块或者多块肌肉为目的的训练。力量训练可以提高全身肌肉的力量,从而提升运动表现,增加骨密度等,尤其是中老年人,力量训练很重要,可以提高生活质量。

3.拉伸练习

通过拉长肌肉来改善肌肉的弹性和伸展性,可以有效的预防运动损伤,减少肌肉紧张,促进消除疲劳。

拉伸可以利用碎片时间,比如在伏案工作一段时间后,可以做一些肩颈部拉伸;在进行有氧运动或力量练习后,进行15到20分钟的拉伸。拉伸并非可有可无,应当成为运动的标配。

除了运动类型,运动的强度也很重要。

中等强度运动适合绝大多数人、更容易被接受,适合初级和进阶运动人群。大强度运动适合成熟运动人群,可以有效提高体能。一般而言,中等强度运动2分钟,相当于大强度运动1分钟,如果具备一定能力,选择大强度运动对改善健康很有意义,效果也更好。

三、不同年龄的人该怎么运动?量身定做

指南》也为不同年龄的人群(13岁~65岁)该如何运动,进行了量身定做的建议,可以做参考。

1.青少年

·运动选择

适合青少年的有氧运动有跑步、游泳、羽毛球、篮球、足球等;力量训练有俯卧撑、引体向上、仰卧卷腹、臀桥、深蹲等;拉伸训练有颈部牵拉、肩部牵拉、胸部牵拉、背部牵拉、正压腿等。

·运动强度

进行中等强度有氧运动时,心率应在110-150次/分,运动时可以用短句进行交流;大强度有氧运动心率在150次/分以上,运动时无法用语言进行交流。

·运动时间

每天运动1小时以上,有氧运动需要天天做,大强度运动必须做,力量练习可以隔日做一次,拉伸运动则是在运动前后做。

2.中年人

·运动选择

有氧运动可以选择快走、慢跑、爬山、羽毛球、游泳、太极拳等;力量练习可以选择俯卧撑、负重上举、仰卧卷腹、臀桥等;拉伸练习可以选择颈部牵拉、肩部牵拉、转体、侧压腿、侧弓步坐位体前屈等。

·运动强度

中等强度有氧运动时,心率应在100-140次/分,运动时可以用短句交流;大强度有氧运动,心率在140次/分以上,运动时无法用语言交流。

·运动时间

每周3天以上,能每天运动效果更好,每周进行150~300分钟中等强度运动,或每周75~150分钟大强度运动,也可以中等强度、大强度运动交替进行。有氧运动可以天天做,大强度运动可以选择做,运动前后要进行拉伸练习。

3.老年人

·运动选择

有氧运动有快走、慢跑、太极拳、游泳、乒乓球、健身舞等;力量练习可以选择仰卧卷腹、半蹲、墙壁俯卧撑等;拉伸练习可选择颈部牵拉、肩部牵拉、下腰背牵拉、坐位体前屈、小腿牵拉等。

除此之外,老年人应加一项平衡练习,可以选择坐位身体前后移动、一字站立平衡、屈膝单腿站立、直膝单腿站立等。

·运动强度

应以中等强度运动为主,运动时心率较安静时增加10%~20%,或控制在100-120次/分。身体比较好且有运动习惯的,可以进行大强度运动,小强度力量练习。

·运动时间

每周运动3天以上,每周运动时间在150分钟以上。

运动要循序渐进,量力而行,并持之以恒,不能一蹴而就,要做到安全运动,科学运动。你学会了吗?

参考资料:

[1]不要速度,只要步数!JAMA:每天走得多,可以降低死亡率.中国生物技术网.2020-12-07

[2]体育总局:《全民健身指南(2017.8)》发布(附全文) .药物与用药安全.2018-08-09

[3]李志峰. 解读《全民健身指南》——体育健身是防病治病的有效手段[J]. 中老年保健, 2019, 000(004):38-39.

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