这个“顺畅”神器可帮助人体清理自身垃圾!3招教你正确摄取膳食纤维_无创轻柔正骨,月林堂

2020-12-22 作者 elbert

这个“顺畅”神器可帮助人体清理自身垃圾!3招教你正确摄取膳食纤维

2020-12-22 07:02
来源:搜狐健康

原标题:这个“顺畅”神器可帮助人体清理自身垃圾!3招教你正确摄取膳食纤维

出品 | PKU人民营养科

作者 | 北京大学人民医院临床营养科营养师 赵世隆

编辑 | 胡鑫

大多数上班族每天最轻松的时光可能是,早晨起床后在马桶上的时光。但是随着生活水平的提高,夜生活的丰富多彩,本该幸福舒适的事情,就变的那样的难受、想哭了。随着科普程度的不断加深,每次谈论起此事的时候,总会被推荐“顺畅”神器——膳食纤维。

膳食纤维知多少

膳食纤维是可食用的碳水化合物聚合物,主要包括非淀粉多糖,抗性淀粉和抗性低聚糖,越来越多的研究表明,膳食纤维对人体肠道菌群组成、多样性、丰富度具有重要影响,同时能够促进机体的代谢平衡,膳食纤维分为可溶性显示纤维和不可溶性膳食纤维。

可溶性膳食纤维、抗性淀粉、低聚糖等不易消化的糖类,在结肠中受乳酸菌、双歧杆菌等有益菌群酵解能够产生能够产生短链脂肪酸。这些短链脂肪酸的产生能降低大肠的pH值,并因此抑制一些有害病原菌的增殖,影响微生物酶的活性和抑制大肠癌变。以上这些作用都能对大肠健康产生有益的影响,并对人体生理健康发挥重要作用。通俗的说,它就是能够帮助人体清理自身垃圾的好帮手。

可溶性膳食纤维包括低聚果糖(FOS)、菊粉、阿拉伯胶,其生理功能为在结肠内全部酵解为短链脂肪酸,维持肠道上皮细胞的正常生长和功能;刺激益生菌生长,维护正常肠道菌群平衡,保护肠黏膜屏障,减少腹泻;减缓血糖升高,维护血糖平稳。

不可溶性膳食纤维包括大豆纤维、耐消化淀粉、纤维素等,其生理功能为增加粪便水分和体积,促进肠道运动,减少肠道转运时间,防止细菌易位,保护肠黏膜屏障,减少便秘。

建议

1.每日所用膳食纤维的量应为25—35克。

2.在补充膳食纤维的同时,要补充足够的水分,以帮助食物消化。

3. 不同类型的膳食纤维由于理化性质不同,生理功能也有所差异。因此,不应从单一的食物中获取膳食纤维。

富含膳食纤维的食品包括:①粗粮:如玉米、小米、高粱、荞麦、燕麦、莜麦、细麸和各种干豆类。非精制米、面以及小米含膳食纤维3%—5%,高粱米、玉米渣含膳食纤维7%—8%,燕麦、荞麦、玉米面等含膳食纤维10%—13%,绿豆中含膳食纤维在20%以上。②蔬菜:如芹菜、韭菜、白菜、油菜、豆芽菜、笋类和萝卜等。③水果:多种干、鲜果品。④菌藻类:如木耳、蘑菇、海带、紫菜等等,其中紫菜、干蘑菇和黑木耳中含膳食纤维高达20%以上,海藻类食品中也含较大量的膳食纤维。⑤其他:如魔芋、琼脂和果胶等。

衷心祝愿各位轻轻松松,“顺畅”一生。

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